Uống cà phê ban đêm có gây mất ngủ không ? Tại sao ?

Việc uống cà phê vào ban đêm là thói quen của không ít người, đặc biệt là những ai cần tỉnh táo để làm việc hoặc học tập. Tuy nhiên, cà phê có thực sự gây mất ngủ không và tại sao caffeine lại ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp những thắc mắc này, đồng thời gợi ý những thực phẩm, thức uống dễ ngủ để bạn có một giấc ngủ ngon hơn.

Uống cà phê ban đêm có gây mất ngủ không? Vì Sao?

Uống cà phê vào ban đêm có thể gây ra chứng mất ngủ kéo dài. Do trong hạt cà phê có chứa một lượng lớn chất caffeine. Đây là chất khi đi vào cơ thể sẽ giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, khiến cơ thể tỉnh táo và tập trung hơn. Tuy nhiên, chính tác dụng “tỉnh táo” này cũng là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn trằn trọc, khó ngủ khi sử dụng cà phê vào buổi tối.

Một số lưu ý quan trọng:

• Liều lượng caffeine: Không nên uống trên 200-300 mg caffeine mỗi ngày, bạn sẽ dễ có nguy cơ mất ngủ, tim đập nhanh hoặc bồn chồn.
• Thời gian uống: Tránh sử dụng cà phê gần sát giờ đi ngủ sẽ làm tăng khả năng khó ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.
• Độ nhạy cảm cá nhân: Mỗi người có cơ địa khác nhau, một số người nhạy cảm với caffeine hơn người khác, do đó liều lượng và thời gian uống cà phê thích hợp cũng không giống nhau.

Tại sao caffeine ảnh hưởng đến não bộ?

Để hiểu tại sao uống cà phê ban đêm dễ gây mất ngủ, chúng ta cần biết cơ chế hoạt động của caffeine trên não bộ:

Chặn adenosine:

• Adenosine là chất hóa học được cơ thể tiết ra khi bạn mệt mỏi, đóng vai trò ra tín hiệu cho não rằng đã đến lúc cần nghỉ ngơi.
• Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn adenosine, ngăn không cho adenosine kích hoạt cơn buồn ngủ. Điều này khiến não duy trì trạng thái tỉnh táo lâu hơn.

Kích thích dopamine và norepinephrine:

• Caffeine cũng thúc đẩy việc giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine, làm tăng sự hưng phấn, tập trung và tỉnh táo.

Thời gian bán rã dài:

• Caffeine có thời gian hoạt động từ 5 đến 6 giờ, thậm chí lâu hơn ở một số người. Điều này có nghĩa là sau nhiều giờ, cơ thể vẫn còn một lượng đáng kể caffeine hoạt động, dẫn đến tác dụng kích thích kéo dài, gây cản trở giấc ngủ.

Những thực phẩm, thức uống dễ ngủ

Để tránh tình trạng khó ngủ, bạn có thể lựa chọn một số thực phẩm và thức uống tốt cho giấc ngủ của bạn như:

Trà thảo mộc (trà hoa cúc, trà bạc hà)

• Trà hoa cúc và trà bạc hà có tính an thần nhẹ, giúp cơ thể và tinh thần được thư giãn.
• Uống một cốc trà thảo mộc ấm trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Sữa ấm

• Trong sữa có chứa chất axit amin thiết yếu giúp tăng cường sản xuất serotonin, từ đó thúc đẩy cơ thể thư giãn và có giấc ngủ ngon hơn.
• Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là bí quyết để chống mất ngủ ngủ, giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Chuối

• Chuối chứa nhiều magie và kali, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng thần kinh.
• Thêm một quả chuối vào bữa tối hoặc ăn nhẹ trước khi ngủ có thể hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ.

Ngũ cốc nguyên cám

• Các loại ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, lúa mạch, bánh mì nguyên cám) có lượng carbohydrate vừa phải, hỗ trợ tăng cường hoạt động của tryptophan, giúp cơ thể thư giãn nhanh chóng hơn.

Hạnh nhân, hạt óc chó

• Các loại hạt chứa nhiều magie, canxi cùng các dưỡng chất thiết yếu, hỗ trợ quá trình sản sinh hormone melatonin, đây là  hormone điều hòa giấc ngủ.
• Ăn nhẹ một nắm hạt trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Kết luận

Việc uống cà phê vào ban đêm sẽ gây khó ngủ, đặc biệt với những người nhạy cảm với caffeine hoặc uống gần sát giờ đi ngủ. Nếu bạn cần giữ tinh thần tỉnh táo cho công việc hoặc học tập, hãy cân nhắc liều lượng và thời gian sử dụng cà phê sao cho hợp lý. Điều này giúp ngủ ngon hơn, hãy thử thay thế cà phê bằng các loại trà thảo mộc, sữa ấm hoặc những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ.